A TENER MUY PRESENTE

ASPECTOS A TENER MUY PRESENTE

HIGIÉNE

. Si haces ejercicio físico de mantenimiento evita el contacto físico con tus compañeros/as: saludos con la mano, abrazos, besos, etc
. No bebas del mismo bidón/ botella que los demás
. Intenta no realizar ejercicios físico demasiado cerca de tus compañeros/as (al menos debes de mantener una distancia de 1 metro). No se recomienda realizarlo en grupos superiores 3-4 personas
. Al toser o estornudar cúbrete la boca y la nariz con pañuelos desechables, nunca con la mano
No guardes los pañuelos “eternamente” en tu bolsillo
. Si vas a manipular materiales como implementos técnicos de tu deporte (stick., raqueta, snorkel, gafas, cascos, etc) limpiarlo con alcohol antes y después de su uso
. Evita usar material de gimnasio si no sabes si ha sido previamente desinfectado
. Después de hacer ejercicio físico intenta limpiar tu ropa y el material que se pueda en agua caliente entre 60-
90grados con detergente ordinario. El material de entrenamiento con el que no se pueda, limpiar con alcohol

ALIMENTACION

. Si vas a entrenar menos intenta regular tu ingesta calórica. A menos requerimientos energéticos menos ingesta calórica necesitarás. Puedes ir controlando tu peso cada 5 días sin obsesionarte
. Si te quedas en casa evita tener al alcance alimentos procesados (chocolate, embutidos, bollería, mantequillas, etc)
. Aprovecha para dedicar tiempo a la “cocina saludable”. Tómate tu tiempo para comer y cocinar verduras
. Aumenta la ingesta de alimentos que estimulen tu sistema inmunológico. Las vitaminas A, C y E actúan como antioxidantes para proteger y fortalecer tu sistema: calabaza, zanahoria, rábano, col, coliflor, brécol, frutos rojos, naranjas, mandarinas, etc
. Mantén el consumo de proteínas a través de los huevos y los lácteos
. Bebe más de lo habitual. Puedes ponerte como objetivo beber esos 2,5-3 litros diarios que se recomienda.
[12:44, 16/3/2020] Manolo Calero: Salvo que sea imprescindible, racionaliza la suplementación nutricional. Con los suplementos vitamínicos es suficiente
Reduce la ingesta de pastas y arroces a 2-3 veces por semana y nunca para cenar

SUEÑO

. Intenta aprovechar para recuperar sueño. Dormir entre 7 y 9 horas diarias sería ideal
. Evita cambiar tus horarios de sueño habituales. Si tus entrenamientos son temprano, debes de continuar con los horarios para que no te cueste retomar el hábito
. Ventila y limpia tu cuarto o lugar de dormir cada día Lava cada 5 días tus sábanas con agua caliente (60oC)

MENTE

Preguntarnos qué depende de nosotros, ¿podemos hacer algo? Y si la respuesta es positiva, centrarnos en aquello que podemos hacer. Si dedicamos la energía y la atención a cosas donde no podemos actuar, que no dependen de nosotros, o donde no podemos influenciar, estamos perdiendo nuestra energía y crece nuestra preocupación
Observar la situación desde la distancia (o bien imaginando que estamos sobrevolando la situación, como si fuéramos una águila, o imaginándonos que es lo que pensaremos de aquello que nos preocupa actualmente dentro de 10 años)
Planificar acciones a corto plazo. Junto a tu equipo, podéis planificar los entrenamientos de la semana o los próximos 15 días. Dado que estamos actuando desde aquello que podemos hacer, nos da mayor sensación de control, y ganamos tranquilidad
Evita sobreinformación. Estar permanentemente conectado/a no te hará estar mejor informado/a.
Contrasta la información que compartes por redes sociales. Antes de enviar cualquier cosa asegúrate que sale de fuentes oficiales
(Ministerio de Sanidad, Colegios Profesionales Sanitarios, Organismos Oficiales, OMS, etc)
Mantén una actitud positiva sobre tu situación de cara a eventos deportivos futuros. No sabemos que va a pasar, pero si sabemos que podemos trabajar para estar preparados.
Evita hablar permanentemente del tema
Intenta llevar vida normal dentro de la situación,. Aunque en el peor de los casos no pudieras salir de casa, debes intentar mantener
tus horarios de entrenamiento de forma normalizada.
Y sobre todo, ten cuidado con las conductas de rechazo. El miedo puede hacer que nos comportemos de forma impulsiva, rechazando o discriminando a ciertos compañeros y compañeras